1ª PIERNA HOMBROS

Fecha de Rutina Anterior: 23/01/2023

Peso Total: kg

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Tiempo:

Realizastes: Calentamiento

ELEVACIÓN TALÓN

3 SERIES 12-15 REPS
(BUSCA EL FALLO MUSCULAR HACIENDO TANTO LA SUBIDA COMO LA BAJADA LENTAS)

Peso

Rept.

ZANCADAS UNILATERAL EN STEP

1ª SERIE 15 REPS
60´´ DESCANSO
2ª SERIE 10-12 REPS
60´´ DESCANSO
3ª SERIE 10-12 (AUMENTA CARGA)
45´´ DESCASNO
4ª SERIE AL FALLO (con el peso de la 2 serie)

Peso

Rept.

SENTADILLA MULTIPOWER

1ª SERIE 15 REPS
60´´ DESCANSO
2ª SERIE 10-12 REPS
60´´ DESCANSO
3ª SERIE 10-12 (AUMENTA CARGA)
45´´ DESCASNO
4ª SERIE AL FALLO (con el peso de la 2 serie)

Peso

Rept.

PRENSA 45º ANGULO AZUL

1 SERIES DE APROXIMACIÓN DE 15-20 REPS
3 SERIES PESADAS DE 15 REPS

Peso

Rept.

EXTENSIÓN CUADRICEPS

3 SERIES DE 20 REPS
(PESO MODERADO QUE TE DEJE SERCA DEL FALLO MUSCULAR)

Peso

Rept.

ELEVACIÓN LATERAL MANCUERNAS

1ª SERIE 15 REPS
60´´ DESCANSO
2ª SERIE 12 a 15 REPS
( Acto seguido, coges un par de mancuernas de 5 kg menos y continúas haciendo todas las reps que puedas)
60´´ DESCANSO
3ª SERIE 10-12 REPS AL FALLO
( AUMENTA CARGA)
DESCENDENTES (DOS BAJADAS)
(Acto seguido, coges un par de
mancuernas de 2,5 kg menos y sigues haciendo reps al fallo. Descansas
15´´, coges un par de mancuernas de 2,5 kg menos y sigues haciendo
reps al fallo)

45´´ DESCANSO
4ª SERIE AL FALLO
(con el terminaste la serie anterior)
45´´ DESCANSO
5ª SERIE AL FALLO
(con el terminaste la serie anterior)

Peso

Rept.

POSTERIOR EN PALANCA

1ª SERIE 8-10 REPS
60´´ DESCANSO
2ª SERIE 8-10 REPS (AUMENTA CARGA)
60´´ DESCANSO
3ª SERIE 8-10 REPS (AUMENTA CARGA)

(coge un peso alto desde
la primera serie y hazlo estricto, evitando ayudarte de la inercia y
balancearte).

Peso

Rept.