3 series de 15 reps subiendo el peso en cada serie y sin fallo (acércate
sólo en la última, pero no falles, es más un ejercicio a modo de
calentamiento que otra cosa). Descansa 60 ́ ́ entre series.

3 series de 12 a 10 reps, las dos últimas con el mismo peso y al fallo.
Recupera 2 ́ entre series. Lo quiero parcial, sólo los dos primeros tercios
del recorrido: baja las mancuernas hasta rozar los hombros, pero al subir
no llegues a la extensión completa del codo.

con barra

3 series de 12 a 10 reps, las dos últimas con el mismo peso y al fallo.
Recupera 90 ́ ́ entre series. Quiero lo hagas super lento: fase concéntrica
en 2 ́ ́ y excéntrica en 3 ́ ́. Mantén una ligera flexión de codo durante todo
el recorrido, para lo cual deberás utilizar una carga moderada que te
permita realizar el ejercicio estricto y con la cadencia que te marco.

3 series de 20 a 15 reps, subiendo el peso en cada serie y al fallo las dos
últimas. Haz la concéntrica muy explosiva y la negativa en 1 ́ ́ (es decir,
no la bajes despacio, pero nunca pierdas el control del peso). Recupera
90 ́ ́

SUPERSERIE

1ª serie de 15 reps
45″desxanso
2ª serie de 12 reps
45″descanso
3ª serie 10 reps
45″descanso

4ª serie 8 reps

4 series de 10 a 8 reps, subiendo el peso en cada serie y al fallo las dos
últimas (recupera 60 ́ ́ entre las dos primeras y 90 ́ ́ en las demás). Las
dos últimas series las quiero descendentes: cuando llegues al fallo (en
torno a las 7-8 reps) le quitas aproximadamente un 40 % de la carga y
sigues haciendo todas las reps que puedas. En estas dos últimas series
quiero que mantengas la carga, para eso pide ayuda, que te ayuden en
la última serie a completar el mismo número de reps que hiciste en la
serie anterior (no alargues el tiempo de recuperación, mantenlo en 2 ́).

4 SERIES 20 A 25 reps

Recupera lo mínimo entre ejercicios y no más de 45 ́ ́ entre
cada superserie.

4 SERIES 15 a 20 reps

Recupera lo mínimo entre ejercicios y no más de 45 ́ ́ entre
cada superserie.