Fecha de Rutina Anterior: 31/01/2023

Peso Total: kg

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Tiempo:

2ª PECTORAL, TRÍCEPS, ABDOMEN

Realizastes: Calentamiento
  • CRUCES DE POLEA EN BANCO VERTICAL

    3 series de 15 reps subiendo el peso en cada serie y sin fallo (acércate
    sólo en la última, pero no falles, es más un ejercicio a modo de
    calentamiento que otra cosa). Descansa 60 ́ ́ entre series.

    Peso

    Rept.

  • PRESS PLANO CON BARRA

    3 series de 12 a 10 reps, las dos últimas con el mismo peso y al fallo.
    Recupera 2 ́ entre series. Lo quiero parcial, sólo los dos primeros tercios
    del recorrido: baja las mancuernas hasta rozar los hombros, pero al subir
    no llegues a la extensión completa del codo.

     

    con barra

    Peso

    Rept.

  • APERTURAS INCLINADAS 45º

    3 series de 12 a 10 reps, las dos últimas con el mismo peso y al fallo.
    Recupera 90 ́ ́ entre series. Quiero lo hagas super lento: fase concéntrica
    en 2 ́ ́ y excéntrica en 3 ́ ́. Mantén una ligera flexión de codo durante todo
    el recorrido, para lo cual deberás utilizar una carga moderada que te
    permita realizar el ejercicio estricto y con la cadencia que te marco.

    Peso

    Rept.

  • PRESS INCLINADO MP 30º

    3 series de 20 a 15 reps, subiendo el peso en cada serie y al fallo las dos
    últimas. Haz la concéntrica muy explosiva y la negativa en 1 ́ ́ (es decir,
    no la bajes despacio, pero nunca pierdas el control del peso). Recupera
    90 ́ ́

    Peso

    Rept.

  • EXTENSIÓN DE TRICEPS

    SUPERSERIE

    1ª serie de 15 reps
    45″desxanso
    2ª serie de 12 reps
    45″descanso
    3ª serie 10 reps
    45″descanso

    4ª serie 8 reps

    Peso

    Rept.

  • TRASNUCA POLEA

    Peso

    Rept.

  • PRESS EN BANCO CON AGARRE CERRADO

    4 series de 10 a 8 reps, subiendo el peso en cada serie y al fallo las dos
    últimas (recupera 60 ́ ́ entre las dos primeras y 90 ́ ́ en las demás). Las
    dos últimas series las quiero descendentes: cuando llegues al fallo (en
    torno a las 7-8 reps) le quitas aproximadamente un 40 % de la carga y
    sigues haciendo todas las reps que puedas. En estas dos últimas series
    quiero que mantengas la carga, para eso pide ayuda, que te ayuden en
    la última serie a completar el mismo número de reps que hiciste en la
    serie anterior (no alargues el tiempo de recuperación, mantenlo en 2 ́).

    Peso

    Rept.

  • ELEVACIONES DE RODILLAS EN FONDERA

    4 SERIES 20 A 25 reps


    Recupera lo mínimo entre ejercicios y no más de 45 ́ ́ entre
    cada superserie.

    Peso

    Rept.

  • ENCOGIMIENTOS EN POLEA

    4 SERIES 15 a 20 reps


    Recupera lo mínimo entre ejercicios y no más de 45 ́ ́ entre
    cada superserie.

    Peso

    Rept.