3 superseries de aproximación: de 20 a 15 reps subiendo el peso en cada
serie.
3 efectivas:
1ª CURL 12 REPS—EXTENSIÓN 15 REPS
RIR 2-3
2ª CURL 12 REPS EXTENSIÓN 15 REPS
(SIN FALLO)
3ª AL FALLO CON EL MISMO PESO

 4 superseries de 12 a 10 reps el curl y de 15 a 10 reps el francés. En el curl ve subiendo el peso en cada serie y llega al fallo en las dos últimas. En el francés haz las dos últimas series con el mismo y al fallo

4 superseries de 12 a 10 reps el curl y de 15 a 12 reps el press. En este
caso hacemos lo mismo que el ejercicio anterior, pero a la inversa: en el
curl utilizas el mismo peso las dos últimas series (y vas al fallo las dos) y
en el press cerrado vas subiendo el peso en cada serie (y vas al fallo
también en las dos)

3 superseries de 12 a 10 reps el curl (mismo peso las dos últimas series
y al fallo) y en los fondos haces las 3 al fallo (si haces menos de 12 reps
utiliza la máquina de dominadas/fondos asistidos)

4 series de 15 a 12 reps recuperando 90´´. Si nunca lo has ejecutado de
esta forma quizá te lleves una sorpresa y ni siquiera seas capaz de llegar
a completar 12 reps.

4 series de 15 a 20 reps recuperando 60´´. Concéntrate en la respiración,
soltando todo el aire en la posición final de forma que acentúes la
contracción del recto abdominal con esa espiración forzada