3 SERIES 15-20 REPS
60´´ DESCANSO

1ª SERIE 12 REPS (SIN FALLO)
90´´ DESCANSO
2ª SERIE 10-12 REPS
2´ DESCANSO
3ª SEIE 10-12 REPS
2´ DESCNASO
4ª SERIE 10-12 REPS

SEMANA 1 Y 3 AGARRE INVERTIDO
SEMANA 2 Y 4 AGARRE ANCHO

1ª SERIE 12-15 REPS
90´´ DESCNASO
2ª SERIE 12-15 REPS
90´´ DESCNASO
3ª SERIE 12-15 REPS
90´´ DESCANSO
4ª SERIE 12-15 REPS

Haz el ejercicio pesado, pero evita
balancearte para mover el peso. Mantén el tronco a unos 70º de
inclinación respecto al suelo y trata de aguantar un instante la
contracción en la posición final (arriba), apretando con todas tus fuerzas
desde los codos y sin mover la espalda.

1ª SERIE 12-15 REPS
60´´ DESCANSO
2ª SERIE 12-15 REPS
60´´ DESCANSO
3ª SERIE 12-15 REPS
60´´ DESCANSO
4ª SERIE 12-15 REPS

PAJAROS DESDE POLEA ALTA
4 SERIES DE 20-25 REPS

PAJAROS CON MANCUERNA
4 SERIES DE 15-20 REPS

60´´ DESCANSO ENTRE BISERIE

1ª SERIE 15-20 REPS (AUMENTA CARGA)
45´´ DESCANSO
2ª SERIE 15-20 REPS(AUMENTA CARGA)
45´´ DESCANSO
3ª SERIE 15-20 REPS
45´´ DESCANSO
4ª SERIE 15-20 REPS
45´´ DESCANSO
5ª SERIE 15-20 REPS

o 10 series de la siguiente forma:
 Las dos primeras de calentamiento (30 reps recuperando
45´´DESCANSO

 Las cinco siguientes, de 30 a 20 reps, subiendo el peso en cada
serie y al fallo las dos últimas
60´´ DESCANSO
 Una serie con aproximadamente un 30 % menos de peso que
usaste la serie anterior (al fallo)
45´´ DESCANSO
 Dos series al fallo con la mitad del peso que usaste para la serie
anterior
30´´ DESCANSO

Quiero que coloques los pies en una posición neutra y ejecutes las
repeticiones completas, con velocidad, pero sin acortar recorridos

1ª SERIE 100 REPS
60´´ DESCNASO
2ª SERIE 100 REPS

Hazlas a máxima
velocidad y con recorridos completos